Aurasyifa S. Nixon

Jakarta – Bulan Ramadhan yang dinanti umat Muslim telah tiba. Persiapan khusus pun diperlukan, tak hanya dari segi spiritual, tetapi juga kesehatan. Anggota Dewan Pakar DPP PERSAGI dan Guru Besar Ilmu Gizi di Poltekkes Kemenkes Jakarta II, Prof. Dr. Iskari Ngadiarti, SKM, M.Sc, membagikan tips sehat menyambut Ramadhan dalam acara Jendela Negeri di TVRI Nasional, 23 Februari 2025.

Prof. Iskari menyampaikan bahwa pola makan selama bulan Ramadhan mengalami perubahan, dengan pembagian waktu makan menjadi dua waktu utama yaitu sahur dan berbuka. Sehingga asupan makan sehari hanya mencakup 2/3 dari kebutuhan harian. “Kebiasaan makan yang baik sesuai gizi seimbang harus terus dilakukan sepanjang bulan Ramadhan,” imbuhnya.

Dalam bulan Ramadhan, sahur menjadi pengganti sarapan, dan  sebaiknya harus dilakukan.  “Tips yang dapat dilakukan pada saat sahur, jangan mengonsumsi makanan yang berlebihan, serta pastikan ada sumber protein hewani sebagai penahan rasa lapar, serta hindari langsung tidur setelah makan untuk mencegah terjadinya refluks lambung” jelasnya.

Saat berbuka, pilih makanan yang mudah dicerna, sumber karbohidrat sederhana sangat dianjurkan. “Kurma adalah salah satu pilihan yang tepat untuk menu berbuka, selain sesuai anjuran Nabi Muhammad SAW, kurma mengandung fruktosa yang merupakan karbohidrat sederhana sehingga dapat secara cepat menggantikan energi yang hilang saat berpuasa,” jelasnya. Buah-buahan lain juga dianjurkan  karena  selain kaya vitamin, mineral, juga mengandung  serat.

Prof. Iskari mengingatkan untuk menghindari makan berlebihan baik saat sahur maupun berbuka, serta pilih makanan yang mudah dicerna dan sesuai dengan gizi seimbang. Oleh karena itu, pastikan makanan yang dikonsumsi selama Bulan Ramadhan mencakup semua jenis kelompok makanan yang terdiri dari sumber karbohidrat, protein hewani, protein nabati, vitamin, dan mineral.

Selain itu, pastikan tubuh terhidrasi dengan baik dengan minum air putih 8 gelas/hari. “Satu gelas setelah bangun tidur, 1 gelas setelah sahur, 1 gelas setelah adzan maghrib, 1 gelas setelah shalat maghrib, 1 gelas setelah makan, 1 gelas setelah shalat isya, 1 gelas setelah tarawih, 1 gelas sebelum tidur,” tuturnya.

Selama Bulan Ramadhan, keseimbangan energi perlu dijaga dengan makanan bergizi dan aktivitas fisik untuk mempertahankan status gizi yang optimal. Sesuaikan intensitas dan jenis olahraga dengan kondisi tubuh. “Waktu yang tepat untuk melakukan olahraga 1 – 1,5 sebelum berbuka puasa bagi yang tidak biasa olah raga, namuan bagi seseoranga yang sering melakuakan olahraga bisa 2-3 jam sebelum berbuka. Demikian juga dengan atlit yang akan bertanding dan latihan dilakukan pada bulan puasa latihan bisa dilakukan pada malam hari minimal 2 jam setelah waktu berbuka demikian imbuhnya.

Prof. Iskari juga menyampaikan anjuran makan bagi lansia selama Bulan Ramadhan. Lansia mengalami perubahan sistem pencernaan, termasuk penurunan kemampuan penyerapan zat gizi. Oleh karena itu, mereka perlu memperhatikan asupan gizi selama Ramadhan. “Suplemen tambahan bisa dipertimbangkan jika asupan makanan tidak mencukupi, sebaiknya  sesuai anjuran dokter,” imbuhnya.

Dalam ajaran islan salah satu syarat wajib puasa adalah baliq, jadi anak anak tidak dipaksa, namun sebagai ajang latihan adalah baik. Oleh karena itu puasa bagi anak-anak perlu disesuaikan dengan kemampuan fisik dan mental mereka. “Tidak perlu memaksakan anak untuk berpuasa penuh jika mereka belum mampu,” imbuhnya. Orang tua wajib mengawasi dan mendampingi jika anak berpuasa  sehingga dapat diperhatikan jika ada tanda-tanda kelelahan atau dehidrasi.

Dengan mengikuti panduan gizi seimbang dan aktivitas fisik yang tepat, diharapkan umat Muslim dapat menjalankan ibadah puasa dengan lancar, khusyuk, dan tetap menjaga kesehatan tubuh. Mari jadikan Ramadhan ini sebagai momentum untuk meningkatkan kualitas hidup, baik dari segi spiritual maupun kesehatan. Selamat menjalankan ibadah puasa.